3月21日是世界睡眠日，你今天睡得好吗？中国睡眠研究会发布了《2022中国国民健康睡眠白皮书》，近一半人有午休习惯，其中，床和桌子是午休的最火选择。

昨夜一场春雨，今天又恰逢3.21「世界睡眠日」，你和你的孩子昨晚睡了有多久？

我很清晰地感受到睡眠质量对自己工作质量的影响,能否睡得好，也直接决定了我的心情愉悦程度。当自己休息好了，于是感到情绪愉悦，效率就高了，于是有更多的精力，如此一来，进入了正循环。

所以我们家长尽力，先让孩子睡好吧，睡饱睡够，孩子的学习就已经赢了一半。

孩子的需要睡多久？

每个年龄阶段孩子，根据身体的需要，白天小睡和晚上睡眠究竟需要多少时间？

我们来看看美国儿童学会的建议。

• 4个月到12个月的婴儿：每天总的睡眠时间（包括午睡）应该睡12到16小时

• 1到2岁的宝宝：每天应该睡11到14小时

• 3到5岁的孩子：每天应该睡10到13个小时

• 6至12岁的孩子：每天应该睡9至12小时

• 13至18岁的青少年：每天应该睡8至10小时

去年在双减政策发布之前，教育部已经提前发布通知，明确要求加强中小学睡眠管理工作。

通知中指出：

• 小学生睡眠时间应达到10小时，就寝时间一般不晚于21:20；

• 初中生睡眠时间应达到9小时，就寝时间一般不晚于22:00；

• 高中生睡眠时间应达到8小时，就寝时间一般不晚于23:00。

你的孩子睡眠够吗？

孩子的睡眠时长和质量如何，会直接影响他在第二天在学习和生活中的状态表现。长期睡眠不足，甚至还会影响身高。

第一，睡觉不足，早上会有起床气

如果遇到孩子有起床气，不妨先算算前一天孩子几点睡的，到早上起床睡了多少时间？昨天在入睡前，都做了哪些活动。

第二，睡觉不足，会影响孩子的学习认知水平

大脑图像研究显示，睡眠不足会过度激活杏仁核，让大脑中负责处理情绪的功能开始下降。

杏仁核的功能异常与许多精神疾病，如抑郁症、焦虑症紧密联系。也就是说，睡眠不足更容易让孩子敏感、焦虑、急躁、情绪低落。

除了杏仁核外，睡眠不足还好抑制其他大脑皮层功能的正常功能，比如大脑默认模式网络，注意力警觉、定向和执行三大网络，影响语言运动中枢。

这些脑区的核心功能都是保证孩子在学习的学习中，能够注意力集中，反应敏捷，保证良好的工作记忆水平，并对学过的知识点能够转移到长时记忆。

第三，睡觉不足，会影响身高

儿童在睡眠的过程中，身体会分泌生长激素，这是影响儿童身高的重要因素。

然而，而生长激素并不像人体的其他激素在白天分泌，它是呈脉冲式分泌，主要在晚上分泌，分泌得越多，就越有助于生长。

生长激素24小时分泌量

孩子的身高70%取决于父母的基因，剩下还有30%则取决于后天。后天因素中，睡眠对身高的影响更是超出运动和饮食对身高的影响。

生长激素的分泌，只有在孩子进入深度睡眠时才会发生。

所以，如果孩子总是晚睡，那就无法赶上生长激素分泌的高峰阶段，这就会直接影响孩子的身高。

帮孩子建立

良好的睡眠程序和睡眠习惯

在孩子准备睡觉前及时结束学习和娱乐活动，进行洗漱。在冬天还可以让孩子泡泡脚，上床，讲睡前故事，阅读绘本，和妈妈爸爸说睡前悄悄话，把灯光调暗，到盖上被子，这一系列的动作都是“睡前程序”

所有的这些程序都是要花时间的，每个孩子每个家里的情况都不太一样，有这个程序，是要让娃自然的让身体和情绪平稳下来，进入到准备到入睡状态，也是给身体准备的时间。

睡前阅读

年龄小的孩子，读绘本，而且有专门的助睡绘本。

有的人说，可以教孩子数羊，但是数羊这个吧，要用英文，因为羊的英文是sheep，和睡觉sleep接近。所以得先教会孩子英文才有用。中文的就教孩子，想象水滴滴下来吧，水和睡接近。

如果你家娃比较爱思考，一次两次提问题影响不大的，如果老是提问题，就要看都是什么问题了。是不是跟睡眠前的活动里的内容有关，如果有关，换内容。

另外就是家长不要反应过度，别觉得这是很大的问题，甚至发飙——你能不能赶紧给我睡啊。

孩子也有自己的生物钟，如果孩子之前固定了的生物钟是10点，想要他在9点就睡，哪怕9点已经到了床上，他也会折腾到10点才睡的。